パソコン作業による肩こりや背部痛の予防策~ひじ掛けを作ろう編~

仕事や研究でパソコン作業を行う時間が長くなり、以前なかった肩こりや背中のこりを感じるようになってきたので、少し気合を入れて肩こり予防をしてみようと思って書いてます。仕事柄、屋内環境整備も行うので、その知識も使った内容にしていきたいと思っています。

 

肩こりや腰痛などの慢性的な痛みは、パフォーマンスの低下や労働時間の損失につながることが指摘されており、日本全体での慢性疼痛による経済損失は年間1兆9千億円にも上るとされています。

出典:Stewart, W.F.,et al.JAMA. 2003;290(18);2443-54 Inoue S.,et al. PLoS One. 2015;10(6):e0129262.

大谷翔平の年俸の20人分くらい。一人一人の損失を重ねたらそれくらいになるかもしれないですね。

一般的によく言われていることですが、肩こりはパソコンなど、机上での作業を不適切な姿勢で長時間行うことによって起こることが多いです。

いくつかの改善策を紹介しようと思いましたが、それは他でもいろいろ言われているので、ここでは、よりダイレクトに効果のある(と筆者が考える)策を一個紹介します。

 

机にひじ掛けを作ろう

記事タイトル化に書いてましたが、机にひじ掛けを作ろう、ということです。

腕を宙に浮かせた状態で作業していていると、腕の重みを背中・肩の筋肉を常時使って支えている状態となり、肩こりの原因になります。

広い机を使う、椅子のひじ掛けに肘を置いて作業するなどの解決策が一般的には進められますが、なかなかそうもいかないことも多いと思いますので、テーブルに肘を置くグッズを使用することもおすすめです。

そこまで高い額でなく購入することができます。自宅用に買うのも良いですし、職場で配布するように購入するのもいいのではないでしょうか。

 

片腕サイズ

 

両腕乗せれるサイズ

 

木目調

こういうのはガジェット感出てしまうのが苦手な方もいるかと思いますが、木目調のインテリアとの相性も考慮できるグッズもありました。筆者は安さ重視で以下を買ったので買っていないですが、ほしいなと思いました。木材は黒~白っぽいものとバリエーションもそれなりに多かったです。

 

チープ感あるけど多分最安

 

 

他、ストレッチや明るい照明、正しい高さも大事

色々な要因が絡んでくるので、詳細は以下のようなサイトや文書をご覧ください。

 

VDT作業によって起こるVDT症候群予防について

【イラストで解説】在宅ワークで増えている「VDT症候群」を予防するには -株式会社 Smart119|BtoBプラットフォーム 業界チャネル

 

VDT症候群予防と対策についてのスライド

https://www.pasona-hs.co.jp/Portals/0/2022%E5%B9%B412%E6%9C%88%E4%BF%9D%E5%81%A5%E4%BE%BF%E3%82%8A.pdf

 

 

半年間プログラミングを勉強してきた中で気づいたプログラミングの効率的な勉強の仕方についてメモする

プログラミング経験ゼロの私がプログラミングの勉強を今年から始めて、まだまだ実力不足なのは変わらないですが、コードを読み解いて理解したり、自分がやりたいことをchat GPTの力を使いながらあるてーいど実装できるようになりました。

その中で振り返ってみて、大事だと思ったことをいくつかピックアップして書いてみます。

 

①実際にコードを読みながら勉強しよう

まず最も大事だと思ったことから言うと、実際にプログラムを書く中で勉強するのが効率良かったです。とは言え、いきなり書くのはハードルが高いので、既に完成されたコードを読み、解きながら勉強するのも有用だと思います。完成されたコードは、GitHubやブログから得ることができます。こんなことがやりたい、とchatGPTに投げて生成されたコードを読み解くのも有用でした。

読み解く具体的な手順としては、私の場合は、chatGPTをめちゃくちゃ活用しました。コードのわからないところを1行1行単位で何がわからないのか言語化して、チャットGPTに聞きながら学ぶと言う手法が基本でした。

オンライン講座や教えてくれる講師もしくはメンター等がいる方は、その方と壁打ちをしてもらいながら学ぶのも効率の良い勉強になると思います。

(これはまた別の機会に書こうと思いますが、チャットGPTは物事を学ぶ上で壁打ち相手になってくれたり、わからないところを指導してくれる指導員的存在にはなりえますが、物事を体系だって教えるのには不十分であり、また、自分がわからないところを的確に指摘してくれる能力を持ち合わせていないので、chatGPTを用いた学習は、今の所、効率としては限界はあると感じました。コードを読み解く過程では、人間のメンター的存在の人がいるのがベストだと思います。)

プログラミングの基本を解説する本などはたくさん出されていますが、それらを読んでプログラミングの文法を完全に学んだとしても、自分が作りたいプログラムを作れるようになるかというとそうでは無さそうだ、ということを、この数ヶ月間で学びました。

 

②とはいえ、プログラミングの基本的文法をおさえていることはめちゃくちゃ大事。

 

とはいえコードの基本学ぶのもとても大事です。プログラムを読み取いたり、作ったりしながら学ぶ手法をとったとしても、chat GPTや指導員の言っていることがわからなかったり、解説の文章がわからなかったら、その場で基本的な文法などから勉強し直さなければならず、学習効率が低下してしまいます。

 

なので、実際にプログラミングを読み解く基本を勉強する。この2つの両方を同時並行してやっていく必要があると感じました。

 

コードを教材でザッと勉強する(本)→プログラムを読み解く→コードを勉強する(本やchatGPT)→プログラムを自分で書いてみる→コードを勉強する、、、

 

というように、基本的な勉強とコードを実際に読み書きする訓練を並行して行うのが重要だと感じています。

 

 

続きは、役に立った文献などをたいとおもいます。

 

 

 

プログラミング勉強時はチートシート(コード集)を活用しよう

 

チートシートリンクを活用しよう

プログラミングをしていると、たくさんのコードを覚えなければなりませんが、覚えるべきコードを1ページで確認できる資料があると便利です。一般的な勉強をするときは、様々なまとめノート的なものが出回っていますが、プログラミングではそういうのないなと思って調べていたら、このようなものを見つけました。

 

上記Pandasのデータシート集です。このような資料を印刷したり、iPadにpdfを入れて、コードを何回も確認しながら勉強すると、効率的に学習できそうです。以下、チートシートをダウンロードできるリンクです。

 

Pandasチートシート公式

pandas/doc/cheatsheet/Pandas_Cheat_Sheet.pdf at main · pandas-dev/pandas · GitHub

Pandasの公式チートシートです

Pandas チートシート(公式の日本語訳)

Pandas 公式チートシートの日本語訳です。

Pandas 公式チートシートを翻訳しました - Qiita

 

numpy チートシート

https://machinelearningmastery.com/wp-content/uploads/2022/04/cheatsheet.png

matplotlib公式チートシート

以下のリンクから、必要に応じた下記の画像のようなチートシートを入手できます。

https://camo.githubusercontent.com/bc3b143766ed68eb6a851900c317c5d9222eb1471888942afb35137aa5141557/68747470733a2f2f6d6174706c6f746c69622e6f72672f63686561747368656574732f63686561747368656574732d312e706e67

チートシート

cheatsheets.pdf (matplotlib.org)

ハンドアウト(ビギナー用)

handout-beginner.pdf (matplotlib.org)

ハンドアウト(中級者用)

handout-intermediate.pdf (matplotlib.org)

ハンドアウト(チップス、小技的な)

handout-tips.pdf (matplotlib.org)

 

Jupiter LabとJupiter notebookの違い

JupiterLabはJupiter Notebookの進化版、より使いやすいような機能が追加されたり、新しく使える機能が追加されたものです。
2018年にはリリースされていたようですが、初心者でその違いに気づけず、数か月間Jupiter Notebookの方を使っていました。


ぱっと見大きく変わったのは、一つのタブ内ですべてを完結させられることですね。

(

(上記、恥ずかしながら使い方の練習をしていたころのプログラムの画面です)

Jupiter Notebookなら複数のプログラムを立ち上げると、複数のタブが開いてしまたのでごちゃごちゃしましたが、Jupiter Labならそういうことはなさそうです。

また、左にファイルの一覧が表示されていますが、Jupiter Notebookで使っていたプログラムのファイルも使用可能なので、問題なく移行することができそうです。

 

(初学者レベルで、という制約はありそうですが、)jupiter notebookでも特に性能に問題は感じませんでしたが、Jupiter labはMarkdown形式で記入できるなど新規機能の追加もあるようなので、使ってみてメモも残していきます。

 

個人情報の書かれた文書を処理するのに役立つ3つのアイテム

個人情報が記載された文書は間違いなく適切に処理した上で捨てた方が良い

住所・氏名など書かれた郵送物等の文書、個人情報は消して捨てた方が良いですよ。職場の資料を家で捨てるときなんかはなおさらですね。

以前住んでいたアパートで、度々ゴミが荒らされたことがあって、個人情報とか抜かれていないか不安になったことがあります。普段からシュレッダーにかけたりとしていたのですが、めんどくさく、良いアイテムがないか探して以下を使い始めました。

シュレッダー

割と役立っています。私はホチキス対応のものは持ってないですが、こういう風にホッチキスにも対応しているものが欲しいです。ただめんどくさく感じることも多いので、以下を使います。

シュレッダーばさみ

これは革命です。複数の刃がついていて、資料を手動でシュレッドできてします。手動のシュレッダーのもありますが、はさみだと幅も取らないのでポイント高いですし、何より気軽で良いです。

以下がぱっと見Amazonで一番安そうです。

 

ケシポン

こいつも地味にありがたいですね。個人情報が書かれた文書をコロコロスタンプでコロコロすると、モザイク状のインクが付いて隠すことができます。油性ペンで隠すこともできますが、それだと透けて見えてしまいます。複数回重ねれば、こっちの方が見えづらいですね。

ぼちぼち更新します

旅行時の持ち物一覧チートシート

 

週の半分位50キロぐらい離れた場所で、1〜2泊の宿泊しながら仕事をしているので、持ち物のチェックリスト、チートシートを作りました。
最初の頃は、「あ、これ持ってくるの忘れた!」と困ることもありましたが、最近はそういうことも少なくなって、だんだんと宿泊先で快適に過ごせる持ち物が固まってきました。この持ち物を紹介していきます。

 


【割と無いと生活できない系、仕事に必要系】

  • 財布(身分証明証は忘れずに)
  • ケータイ
  • タブレット(iPadとか)
  • ケータイ充電器、ポータブル充電器、充電コード・
  • パソコン、充電器

意外と忘れます、特に充電器。カバン用の充電器、ポータブル充電器、充電コードを入れておくのが良いです。

PC作業をする方は、作業中に充電コードでスマートフォンを繋いで充電すれば、充電器本体を持っていかなくても良いので、荷物の重量を少し減らせます。小さな荷物の積み重なりが大きな重量になるので、考えてみても良いかもしれません。

 

  • 筆記用具

意外と重要です。でも旅先でペンやシャーペンが一本もない!ということはよく起こりました、1カバンに1片を入れるようにしています。

 

【整容系】

〈衣服類〉

  • ズボン
  • 下着類、靴下

意外と忘れますね。特に下着類、靴下。コンビニのも嫌いではないですが、出費は小さくいきましょう。

〈細々系〉

  • メガネ、コンタクト
  • コンタクトケース、洗浄液

わすれると終わります。コンタクトケース、洗浄液、意外と忘れます!カバン用に持っておきましょう。

  • 歯ブラシ
  • 歯間ブラシ

歯間ブラシ、忘れると凹みます。虫歯の発症率めっちゃ変わるので、旅先でも継続しましょう。

  • 保湿剤
  • 日焼け止め
  • シェーバー
  • 整髪剤(ワックスなど)

シェーバーとかは、意外とホテルになかったりします。

 

  • 制汗剤

あらかじめまとめて準備してないと忘れがち。


〈宿泊先によってはあると良いなって物〉

  • コンパクトシャンプー、リンス
  • ボディソープ
  • ドライヤー

ホテルにあるkとおおいですけどね。ないときもありますね。

【地味におすすめ】

  • 水、ブリタの水筒
  • 朝ごはん
  • シャツ(襟付きの物)、コンパクトなジャケット

水、お茶、ホテルの部屋にない時、ちょっとめんどくさいですよ。

ペットボトル買うのも良いですが、これがおすすめです。水道水をろ過して、飲み水をいくらでも作れます。

 

【おすすめなカバンやケース】

  • スーツケース
  • スーツケースに固定できるパソコンケース

ちょっとした出張でも、スーツケースで行くと楽です。少なめの荷物でも、引いて歩けるのと、持って歩くのとでは、負担感が全然違います。コンパクトなものを一個買っておくといいと思います。

パソコンケースは、スーツケースの上において持ち運べるやつがおすすめです。

いろいろありますが、私はこれで事足りてます。PC1個、iPad、本が何冊か入る程度の大きさです。服も1泊分ならこれに入れれます。見た目も割とよくて、収納もついてて、程よい値段だったので気に入ってますね。この感じの収納がついてて、かっこいいやつはもっと値段があります。

 

 


【あってもいいかもしれない】

・スリッパ

 宿泊所の場所によっては、スリッパ汚かったりするので、自分用の折りたたみ式スリッパがあると良いなと。今後買おうと思っています。

・眉毛カッター

整容の項目に入れるほどでもないかな、ということでここに。だけどあると時々役立ちます。急に、きれいなところにご飯以降、みたいな時があったりするじゃないですか。

小物入れに忍ばせておいてもいいかもしれません。

 

パソコンが熱くなりすぎるので、パソコン冷却ファンを購入した。体への負担も考慮しするなら高さ調整機能付きのものがいい。

パソコンがめちゃくちゃ熱くなるので、冷却ファンを導入しなきゃなと思い、購入しました。

最近、背筋への負担を軽減する目的で、高さ・角度調整機能付きノートパソコンPCが欲しいなと思っていたところだったので、

その機能がついてる冷却ファン付きスタンドは何かと調べてみると、見事にちょうどいい感じであってくれたので購入しました。

 

こいつです。Petasonienっていうメーカーの冷却ファン付きPCスタンドです。

 

 

感想は以下の通りです。

<良いところ>

・値段が3599円とお手頃なので買いやすい。

・高さ・角度調節機能は良い感じ。それなりに思った通りの位置に調整できる。

・風量も強い。

 

<惜しいところ>

・少し幅が小さめなので、多くのパソコンははみ出て使用する形になる。とすると、ややぐらつきがある。僕のものはそう。パソコンを置く位置を調整すればよくなるが、完全になくなりはしない。

 

<人による>

・ファンのところがレインボーに光る

・色が銀色。

→メタリックなガジェット系の雰囲気が良ければいいと思うが、木とかオーガニックみたいな雰囲気だと合わなそう。

 

概ね気に入っています。

マルチディスプレイも導入し、冷却ファン付き高さ調節機能付きPCスタンドもゲットし、環境構築良い感じに進んでいます。